營養及生活方式

要發揮兒童的生長潛能，一定要確保身體健康，包括有充足的營養、足夠的高質量睡眠及保持身體活躍。 1

營養

多樣化飲食對兒童的營養吸收是十分重要的，攝取不同類型的食物可以讓他們得到充足營養，確保健康成長。 32
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要保持飲食健康及均衡，應確保飲食中包含所有主要食物的種類，並以適當的比例進行攝入。 健康飲食餐盤（圖4）是一個簡單的飲食方式，讓你可以為孩子準備營養均衡的膳食。 36
在家煮食時應使用健康的煮食油（如芥花籽油、橄欖油、大豆油、葵花籽油和花生油），並選擇飲用清水，而非含糖飲料，食得更健康。 33
圖4：健康飲食餐盤
香港衞生防護中心學生什膳營養指引 33
使用直徑十英吋的餐盤，不要堆疊食物
你的孩子應該要吃多少？其實，不同年齡的孩子及每日的活動量都有不同的營養需要，影響放在餐盤上的食物種類及多寡。

QUARTER, QUARTER, HALF!

3/2/1 33

3/6餐盤放全穀類食物 33:

  • 糙米
  • 全麥麵包
  • 全麥麵
  • 全麥意粉
  • 全麥餅乾

¼餐盤放蛋白質 33
‍（肉類或其他）:

  • 家禽肉（雞肉、鴨肉、火雞肉）
  • 含有豐富油脂的魚類（金槍魚、鯖魚、馬鮫魚）
  • 瘦紅肉
  • 雞蛋
  • 豆類（花生、鷹嘴豆）
  • 豆腐
  • 牛奶、芝士、乳酪

2/6餐盤放水果及蔬菜 33:

  • 深綠色蔬菜
    西蘭花、菠菜、芥蘭
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  • 多種顏色的蔬菜
    胡蘿蔔、茄子、番茄、南瓜
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  • 多種顏色的水果
    木瓜、西瓜、橙、奇異果
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如欲索取兒童飲食份量的完整清單，請於新加坡健康促進局網站下載
《健康飲食餐盤》 單張 33

睡眠期間的生長激素會分泌得更多，特別是在夜間早段的慢波睡眠階段（亦稱深度睡眠），在這段時期，兒童會比成人分泌更多生長激素，佔每日釋放的生長激素總數70%。12
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當睡眠被打斷時，生長激素的分泌會受到影響34；此外，睡眠不足亦會對新陳代謝產生負面影響。不同研究均一致證實，睡眠不足與出生兩年內較短小的身長有關，而在後期，這些兒童亦有更高的肥胖風險。35, 36
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美國全國睡眠基金會（National Sleep Foundation） 建議以下的睡眠時間，以保持最佳的健康狀態。37

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表2：不同年齡組別的建議睡眠時間
體能活動對發育期間的兒童成長有重要作用。運動可以自然增加生長激素的分泌、刺激肌肉發育、強健骨骼，並有助改善整體身心健康。 38
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‍體能活動對發育期間的兒童成長有重要作用。運動可以自然增加生長激素的分泌、刺激肌肉發育、強健骨骼，並有助改善整體身心健康。39 對於兒童及青少年，體能活動可以作為娛樂及休閒（玩耍、遊戲、運動或運動計劃）、體育教育、交通（步行、踏單車）或做家務的一部分34。34, 39
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表3：不同年齡組別的建議運動時間

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